- اجلس على مقعد.
- قم بعبور الكاحل من ساق واحدة فوق ركبة الأخرى.
- اجذب ركبتك نحوك وأمسك لمدة محددة من الوقت.
- اجلس على مقعد.
- انقل كاحل أحد الساقين فوق ركبة الساق الأخرى.
- أبعد ركبتك عنك وميل إلى الأمام لمدة محددة.
- استلقِ على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك على الأرض.
- انقل كاحل إحدى ساقيك فوق ركبة الأخرى.
- النص: امتد بين ساقيك، ممسكًا بفخذ الساق التي ما زالت على الأرض.
- اجذب تلك الساق نحو صدرك.
- النص: اجلس على كرة المساج موزعاً وزنك بين قدميك، كف يدك وأردافك.
- اركن إلى الجانب وحاول العثور على نقطة مؤلمة / ضيقة أثناء التمايل على الكرة.
- اتبع الألم حيثما تحرك حول مؤخرتك.
