- Możesz użyć gryfu prostego lub łamanego (EZ). Wyciąg ustaw na sam dół.
- Chwyć uchwyt i cofnij się kilka kroków. Przyjmij pozycję wykroku — jedna noga z przodu, druga z tyłu.
- Ugnij kolana i biodra, aby rozpocząć wypad w miejscu. Upewnij się, że tylne kolano dotyka podłogi.
- Wstań z przysiadu do pozycji stojącej.
- Postaw jedną stopę z tyłu. Na tylnej stopie stój tylko na palcach. Stopę z przodu utrzymuj płasko przez cały czas.
- Zegnij tylną nogę w kolanie i wypchnij biodra do tyłu. Poczuj rozciąganie w tylnej części uda przedniej nogi.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, ponownie wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Zmierz ustawienie dłoni względem oznaczeń na sztandze, żeby było równo. Potem wsuń łokcie pod sztangę.
- Sztangę ustaw tak wysoko na barkach, żeby lekko wbijała się w kark. Wypychaj łokcie ku sufitowi przez całe powtórzenie. Aby nie przechylać się zbytnio do przodu.
- Ustaw stopy tak, jak przy przysiadzie ze sztangą na plecach lub przy przysiadzie goblet. Wypchnij biodra do tyłu, aby rozpocząć przysiad. Ugnij kolana, aż uda będą równoległe do podłoża.
- Wstań z przysiadu do pozycji stojącej.
- Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze.
- Wypchnij biodra w górę, tak aby pośladki były uniesione, a plecy proste.
- Napnij pośladki i unieś biodra w stronę sufitu.
- Gdy osiągniesz najwyższy możliwy punkt, przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej
