- قف بجانب البار، مع إمساك طرفه بين فخذيك.
- Step wide and bend the outside knee while straightening the opposite leg.
- Keep your chest raised and lower as deeply as comfortable.
- Push through the bent leg to return, then repeat.
- قف مواجهًا لجهاز اللاندماين، مع تثبيت طرف الباربل على صدرك.
- اخطُ خطوة واسعة وانتقل باتجاه أحد الجانبين مع ثني تلك الركبة.
- حافظ على استقامة الساق المقابلة وانزل إلى أعمق مستوى مريح لك.
- ادفع بالقدم من خلال الساق المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
- أمسك طرف البار عند صدرك وقف مواجهًا لمنصة ثابتة.
- ضع قدمًا واحدة بالكامل على المنصة وشدّ عضلاتك الأساسية.
- ادفع من خلال القدم المرتفعة للوقوف على المنصة.
- انزل ببطء وكرّر الحركة قبل تبديل الساقين.
- اجلس مستندًا إلى بنش، وضع البار المبطن فوق وركيك.
- ثبّت قدميك بإحكام واسند أعلى ظهرك على المقعد.
- ادفع من خلال كعبيك ومدّ وركيك إلى الأعلى.
- اعصر عضلات المؤخرة، ثم اخفض وركيك بتحكم.
