- هالتر را در دستتان کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید. باید در وضعیت لانج باشید.
- همزمان با بالا آوردن زانوی عقب، به سمت لندماین بچرخید.
- بایستید، به جلو بچرخید و هالتر را به سمت بالا پرس کنید.
- هالتر را به زمین پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
- به یک نیمکت تکیه دهید و هالترِ پددار را روی یکی از لگنها قرار دهید.
- یک پا را محکم روی زمین بگذارید و پای مقابل را بالا بیاورید.
- با فشار دادن پای ثابت روی زمین، لگن خود را به سمت بالا باز کنید.
- عضلات سرینیتان را منقبض کنید، سپس باسنتان را بهآرامی پایین بیاورید.
- هالتر را نزدیک شانهتان نگه دارید و در حالت ایستادن نامتقارن قرار بگیرید.
- هر دو زانو را خم کنید و زانوی عقب را به سمت زمین پایین بیاورید.
- پای جلوییتان را کاملاً روی زمین نگه دارید و بالاتنهتان را صاف نگه دارید.
- با پای جلویی خود فشار وارد کنید تا دوباره بایستید.
- پاها را با فاصله از هم قرار دهید و پنجهها را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
- به یک سمت متمایل شوید؛ زانوی همان سمت را خم کنید و پای مقابل را صاف نگه دارید.
- هنگام پایین رفتن، سینهتان را بالا نگه دارید و پای در حال کار را کاملاً روی زمین قرار دهید.
- با فشار آوردن از طریق پای خمشده به حالت شروع برگردید، سپس پاها را یکیدرمیان عوض کنید.
