- أمسك البار بيدك مع إبقائه مرتفعًا قليلًا عن الأرض. يجب أن تكون في وضعية الاندفاع.
- استدر باتجاه اللاندماين أثناء رفع ركبتك الخلفية.
- قِف، ودوّر جسمك للأمام، ثم ادفع البار للأعلى.
- اخفض البار إلى الأرض وكرّر.
- اجلس مستندًا إلى مقعد، وضع البار المبطن فوق أحد وركيك.
- ثبّت قدمًا واحدة بإحكام وارفع الساق المقابلة.
- ادفع بقدمك المثبتة وادفع وركيك إلى الأعلى.
- اعصر عضلة المؤخرة، ثم اخفض وركيك ببطء.
- أمسك بالبار بالقرب من كتفك واتخذ وضعية وقوف متباعدة.
- اثنِ ركبتيك، وأنزل ركبتك الخلفية باتجاه الأرض.
- حافظ على كامل قدمك الأمامية ملامسة للأرض، وأبقِ جذعك مستقيمًا.
- ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى وضعية الوقوف.
- قف وقدماك متباعدتان، ووجّه أصابع قدميك للخارج قليلًا.
- انقل وزنك نحو أحد الجانبين مع ثني تلك الركبة ومدّ الساق المقابلة.
- حافظ على صدرك مرفوعًا والقدم العاملة ثابتة على الأرض أثناء النزول.
- ادفع بالرجل المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
