- روی پشتت بخواب و پاهایت را درون قاب پاهای بندهای TRX بگذار، با آنکه زانوها انحنا دارند و پاهایت به طور صاف روی زمین هستند.
- بازوهای خود را در کنار بدنتان بگذارید و کف دست هایتان را به سمت پایین بگردانید.
- با محکم کردن عضلات باسن و پشت ساقهایتان، باسنتان را به سمت سقف ببرید، در بالایین حرکت.
- با پاهایتان به عرض کمر واقف شوید و یک وزنه ریلی را روی زمین در جلویتان قرار دهید.
- به طوری در مچ و زانو خم شوید که بتوانید به طور دوربر دمبل را بگیرید و دستهای خود را در نزدیکی باسنهایتان قرار دهید.
- با نگه داشتن کمرتان صاف و درگیر کردن هسته بدنتان، دمبل را از روی زمین بالا بکشید با تمدید کردن باسن و زانوهایتان.
- هنگام بلند کردن دمبل، شانههایتان را به عقب بکشید و بافت عضلات باسنتان را فشار دهید تا در بالای حرکت، کاملاً ناحیهی کمرتان را کشیده کنید.
- با پاهایی که عرض شانه ها هستند ایستاده باشید و باربل را با گرفتن از بالا در سطح شانه های خود نگه دارید.
- با پای راست خود به جلو حرکت کنید و هر دو زانوی خود را خم کنید تا بدنتان را پایین بیاورید تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین شود.
- با پامیان راست خود دفع کنید تا به موقعیت اولیه برگردید.
- در مقابل پله یا نیمکت ایستاده شوید با پاهایی که به عرض شانه فاصله دارند و یک باربل را با چنگال برگردان بالای شانه هایتان نگه دارید.
- با پای راست خود روی نیمکت بروید و با فشار دادن به پایتان، بدنتان را بالا ببرید تا روی نیمکت برخیزید.
- پای چپ خود را روی نیمکت بیاورید و دقیقا بایستید، در حالی که بارفیکس را روی شانههاتان نگه میدارید.
- با پای چپ خود یک قدم به عقب بردارید و سپس با پای راست فرود بیایید تا به وضعیت اولیه بازگردید.
