- استلق على ظهرك وضع قدميك في الأداة الجانبية لأحزمة TRX، مع انحناء ركبتيك وجعل قدميك مسطحة على الأرض.
- ضع ذراعيك بجانب جسمك وجهين كفيك للأسفل.
- قم برفع الوركين نحو السقف، مع ضغط عضلات الأرداف وعضلات أعلى الفخذين في أعلى حركة.
- قف بقدميك في مقدار فصل بين الوركين وضع الباربيل على الأرض أمامك.
- أنحني من الورك والركبة لامساك الباربيل بثبات بواسطة قبضة اليد العلوية، وضع يديك خارج منطقة الوركين.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا ونواة جسمك منشطة، وارفع الباربيل من على الأرض عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- بينما ترفع الباربيل، اسحب كتفيك للخلف واضغط على عضلات الأرداف لتمديد الورك بشكل كامل عند قمة الحركة.
- وقف بقدميك على بُعد عرض الكتفين وأمسك باربيل عند كتفيك باستخدام قبضة اليد العليا.
- تقدم للأمام بقدمك اليمنى و انحني بكلتا ركبتيك لخفض جسمك حتى تكون فخذك اليمنى موازية للأرض.
- افعل دفعة بقدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
- وقف أمام درجة أو مقعد مع أقدامك على بُعد مُكافئ لعرض الكتفين وأمسك بباربيل عند كتفيك بإمساكة علوية.
- ارتقِ على الكرسي باستخدام قدمك اليمنى، وادفع بقوة من قدمك لرفع جسمك إلى أعلى الكرسي.
- أرفع قدمك اليسرى على المقعد وقف بشكل مستقيم، مع الحفاظ على الباربيل عند كتفيك.
- ارجع للخلف بقدمك اليسرى، ثم بقدمك اليمنى، للعودة إلى وضعية البداية.
