- اربط الحزام بنقطة تثبيت ثابتة، مثل مقبض الباب أو العمود.
- قف بقدميك على بُعد عرض الكتفين وضع الحزام حول كاحليك.
- أثناء إبقاء قدميك معًا، حرك ساقيك إلى الجانبين ثم عد إلى منتصف جسمك. كرر ذلك للعدد المطلوب من التكرارات.
- ابدأ بالاستلقاء بشكلٍ مستوي على ظهرك وقدميك مسترختين فوق الصندوق، مع وضع الباربيل فوق أردافك.
- استدر من خلال كعبيك وارفع وركك باتجاه السقف، مع الحفاظ على قدميك مسطحتين على الصندوق.
- قم بشد عضلات الأرداف الخاصة بك في أعلى الحركة، قم بالتوقف لفترة وجيزة ثم اخفض وركيك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع انحناء ركبتيك ووضع قدميك فوق صندوق أو مقعد أو سطح مرتفع صلب.
- استخدم كعبيك لرفع وركيك عن الأرض، مع التأكيد على أن تحافظ على توجه قدميك وركبتيك إلى الأمام.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع الركبتين منحنيتين وأقدامك فوق صندوق قوي أو مقعد أو سطح مرتفع. ضع حديدة ثقيلة فوق أردافك.
- استخدم كعبيك لرفع وركيك عن الأرض، مع التأكيد على أن تبقى قدميك وركبتيك متجهةً إلى الأمام.
