- ابدأ بالوقوف أمام صندوق أو مقعد متين يكون بحوالي ارتفاع الركبة، واحمل الباربيل عبر ظهرك العلوي والكتفين، باستخدام قبضة معقوفة.
- ضع قدمك اليمنى على الصندوق واستخدم كعبك لرفع جسمك لأعلى وفوق الصندوق، مع الحفاظ على رفع قدمك اليسرى عن الأرض.
- أعد خطوتك للوراء بقدمك اليمنى، وقم بخفض قدمك اليسرى إلى الأرض.
- ابدأ بالوقوف أمام صندوق أو مقعد قوي يكون بحوالي ارتفاع الركبة، ممسكًا بباربيل على طول الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك، باستخدام قبضة علوية.
- استرخ وأنزل جسمك لأسفل حتى تلامس أردافك أعلى الصندوق، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وبطنك منشطة.
- استمر في الدفع من خلال كعبيك لتمديد وركيك والوقوف، لإعادة جسمك إلى الوضع الابتدائي.
- أمسك بعصا من نوع ما أو اعتمد على شيء ثابت (رف، مقعد).
- التقط صندوقاً بارتفاع ركبتك أو أقل قليلاً.
- أمسك العصا بذراعك اليمنى وضع رجلك اليمنى على الصندوق.
- ابدأ التمرين بتثنية ركبتيك. اقرب ركبتيك إلى الأرض أو اجعلهما تصل إلى الأرض بالكامل. تأكد من أن صدرك منتصب.
- ابدأ بوضع قدمك اليسرى بشكل قطري خلف رجلك اليمنى، مرورًا من خلف جسمك. انحني على ركبتيك وأنزل وركيك حتى يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض وركبتك اليمنى تحوم فوق الأرض.
- استخدم قوتك في قدمك اليمنى لفرد ساقيك والعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة باستخدام الرجل الأخرى.
