- قف مواجهاً بظهرك لمقعد أو أي سطح مرتفع، وحاملاً حديد الدمبل في وضعية الكأس.
- ضع أعلى قدمك اليسرى على الدكة خلفك، مع الحرص على أن تبقى قدمك اليمنى مثبتة على الأرض.
- أنزل وراءك وخفض وركك، ثني ركبتك اليمنى وأنزل ركبتك اليسرى حتى تكاد تلمس الأرض.
- استمر في الضغط عبر كعبك الأيمن لتقويم ساقك اليمنى والعودة إلى الوضع الأول.
- أمسك بدمبل في وضعية الكأس.
- خذ خطوة إلى الأمام بإحدى رجليك مع الانحناء في رجلك الخلفية. اجلب ركبتك الخلفية إلى الأرض أو بالقرب من الأرض.
- استخدم قوتك بشكل مفاجئ في القاعدة لتعود إلى وضعك الأول.
- أمسك بالدمبل في وضعية الكأس.
- خذ خطوة كبيرة للخلف برجلك اليسرى، وأنزل جسمك حتى تصبح فخذك اليسرى موازية للأرض وركبتك اليمنى مثنية بزاوية 90 درجة.
- استخدم كعب قدمك اليمنى للعودة إلى وضعية الوقوف، مع إعادة ساقك اليسرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة على الجانب الآخر، بخطوة للخلف برجلك اليمنى وخفض جسمك حتى يكون فخذك الأيمن موازيا للأرض وركبتك اليسرى مثنية بزاوية 90 درجة.
- أمسك بالدمبل بوضعية الكأس.
- قم باتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام بأحد الساقين، وأنزل جسمك حتى تكاد ركبتك الخلفية تلمس الأرض. يجب أن تكون ركبتك الأمامية منحنية بزاوية 90 درجة، ويجب أن تكون ساقك الخلفية مستقيمة.
- استخدم كعب قدمك الأمامية لدفع جسمك للأعلى والعودة إلى وضع البداية.
