- خذ وضعية الجثو على ركبة واحدة. يجب أن يبدأ الدمبل فوق ركبتك التي مرفوعة.
- قم بالدوران من العمود الفقري ووجه الدمبل إلى الجانب المعاكس.
- قف بقدميك على لوحة. يجب أن تكون قدميك قريبة جداً من بعضها البعض، لكن دون أن تلامس بعضها.
- ابدأ التمرين بالقرفصاء بدفع الورك الخاص بك للخلف والثني في الركبتين. حاول أن تبقى صدرك مرتفعاً أثناء القرفصاء.
- ابدأ بالوقوف بقدميك عرض المنكبين ومعلقاً بكلا يديك حديدة ثقيلة.
- ضع إحدى قدميك قليلا خلف الأخرى، مع رفع كعب قدمك الخلفية على درج أو لوحة الأثقال.
- من هذا الوضع الابتدائي، انحن في الورك والركبة لخفض الأثقال نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتفعيل عضلات البطن لديك.
- بمجرد أن تكون الأثقال الحرة تحت ركبتيك، ادفع من خلال كعبك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية.
- ابدأ بالوقوف مع فتح قدميك أكثر من مسافة عرض الكتفين وبحمل ثقل في كل يد.
- ضع الأثقال على الأرض بين قدميك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، انحني بركبتيك وأخفض جسمك للأسفل في وضعية القرفصاء.
- تأكد من أن تبقى عضلات البطن لديك مشدودة وظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
