- قف مع القدمين في مستوى الوركين والصفيحة في مقدمة الجذع.
- خذ خطوة إلى الجانب بإحدى القدمين، منحنيًا الركبة وخفض الورك لتحقيق وضعية الانخفاض.
- ادفع عبر القدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة على الجهة الأخرى بالخطوة إلى الجهة الأخرى باستخدام القدم الأخرى.
- قف مع القدمين على بُعد مثل عرض الوركين وأمسك اللوح أمام الترقوة.
- خذ خطوة إلى الأمام بإحدى قدميك ، مع ثني الركبة الأمامية لخفض الوركين إلى وضعية الانثناء.
- ادفع عبر القدم الأمامية للعودة إلى وضعية البداية.
- كرر على الجانب الآخر بالخطو إلى الأمام بالقدم الأخرى.
- اشد بعضلات بطنك وقم بتمديد ساقيك لرفع اللوحة عن الأرض.
- قف على ساق واحدة، وابق الساق الأخرى معلقة عن الأرض، بينما تمسك الصحن أمام جسمك.
- حافظ على ظهرك مستقيم وابق رأسك في وضع محايد بينما تنظر مباشرة إلى الأمام.
- أعد الصفيحة إلى الأرض بينما تحافظ على توازنك على ساق واحدة.
- قف على لوحة بكلا القدمين.
- خُذ خطوة للخلف بقدم واحدة إلى الأرض ودع ركبتك الخلفية تقترب من الأرض أو تلمسها.
- استمر في الضغط عبر ساقك الأمامية حتى يعود كلا القدمين إلى اللوحة.
