- Sostén una mancuerna en posición de copa.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo y luego sube hasta la mitad del recorrido.
- Mantén este rango de movimiento parcial durante toda la serie.
- Párate con los pies a la anchura de los hombros.
- Empieza con una sentadilla normal: toca el suelo, activa el core y salta explosivamente.
- Coloca los pies casi juntos, toca el suelo con las puntas hacia atrás y vuelve a abrirlos a su anchura original.
- Ponte de pie frente a un cajón o banco estable, de aproximadamente la altura de la rodilla, y sujeta una pesa rusa con una mano.
- Coloca el pie derecho en el cajón y empuja con el talón para subir el cuerpo sobre él, manteniendo el pie izquierdo sin apoyar en el suelo.
- Da un paso hacia atrás con el pie derecho, bajando el pie izquierdo hasta el suelo.
- Comienza a cuatro patas con un pie apoyado en la parte inferior de la barra.
- Mantén el core contraído, la espalda recta y la pierna en movimiento doblada a 90 grados; empuja el talón de esa pierna hacia el techo mientras contraes el glúteo.
- Sigue la trayectoria del movimiento mientras vuelves a bajar la rodilla hasta el suelo, colocándola bajo la cadera, manteniéndola flexionada para controlar la barra.
- Repite el número de repeticiones deseado antes de cambiar de lado.
