- Omuzlarını barla hizala, eşit olduğundan emin ol. Omuzlarını barın altına hızlıca sok. Bar hafifçe boynunuza batıyor olmalı.
- Tüm tekrar boyunca dirseklerini tavana doğru ittiğinden emin ol. Çok öne eğilmemeni sağlamak için.
- Back squat veya goblet squat için kullandığın squat duruşunu kullan. Squat’ı başlatmak için kalçalarını geriye doğru it. Dizlerden kırıl ve paralel derinliğe ulaşana kadar in.
- Çömelme pozisyonundan tekrar ayağa kalk.
- Hack squat makinesine sırtınızı dayayıp omuzlarınızı omuz pedlerinin altına gelecek şekilde yerleşin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde platforma yerleştirin. Sırtınızı düz tutun ve yavaşça çömelme pozisyonuna inin.
- Topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün, karın kaslarınızı sıkı tutarak. İstediğiniz tekrar ve set sayısı kadar tekrarlayın.
- Omuz genişliğinde, çift üstten veya karışık tutuş alın.
- Kalçalarını geriye it, dizlerini büyük ölçüde düz bırak. Arka uyluklarında bir esneme hissetmeye odaklan.
- Gerilimi hissettiğinde kalçalarını öne doğru iterek tekrar ayakta durduğun pozisyona gel.
- Barı trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin.
- Kalçalarınızı geriye itin ve dizlerden bükülün. Çok fazla öne savrulmanızı önlemek için dirseklerinizi öne itin.
- Arka uyluklarınızı zemine paralel getirmeye çalışın.
- Topuklarınızı zemine bastırın ve çömeldiğiniz pozisyondan tekrar ayağa kalkın.
