- قم بقياس عرض كتفيك بالنسبة إلى شريط السحب للتأكد من أنك متوازن. ألقِ كتفيك تحت الشريط. يجب أن ينغرز الشريط في رقبتك بشكل طفيف.
- تأكد من رفع مرفقيك نحو السقف خلال التمرين بأكمله. للتأكد من عدم الانحناء للأمام بشكل مفرط.
- استخدم وضعية القرفصاء التي تستخدمها عادة للقرفصاء الخلفي أو قرفصاء الكأس. ادفع وركيك إلى الخلف لبدء القرفصاء. انحن عند الركبة حتى تصل إلى عمق متوازي.
- ارجع للوقوف من خلال حركة القرفصاء.
- ضع نفسك في آلة القرفصاء الخلفي بحيث تكون ظهرك ضد الوسادة وكتفيك تحت وسادات الكتف.
- ضع قدميك على بُعد عرض الكتفين على المنصة. حافظ على ظهرك مستقيمًا، وبطئ في الهبوط إلى وضعية القرفصاء.
- اضغط عبر الكعبين للعودة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على تشديد عضلات البطن. كرر هذا النشاط لعدد المرات والمجموعات المرغوبة.
- خذ مسافة تعادل عرض الكتف، بإمكانك استخدام قبضة مزدوجة من الأعلى أو مختلطة.
- قم بدفع الوركين للخلف مع ترك الركبتين في معظمها ممدودة. ابحث عن تأثير التمدد على العضلات الخلفية للفخذ.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع وركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- ضع القضيب في الجزء العلوي من عضلات الفخذ لديك.
- ارجع الوركين للخلف وانحن بالركبتين. ادفع بمرفقيك للأمام لتمنع نفسك من الانحناء للأمام بشكل زائد.
- اهدف إلى جعل العضلات الخلفية للفخذ موازية مع الأرض.
- ادفع كعبيك إلى الأرض و انخفض للخلف لتصل إلى وضعية الوقوف.
