- Leg dich flach auf den Rücken, die Füße auf einer Box abgestützt, die Langhantel über den Hüften und kreuze ein Bein über das andere.
- Drücke durch die Fersen und hebe die Hüften zur Decke, dabei bleiben die Füße flach auf der Box.
- Spanne deine Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt der Bewegung an, halte kurz und senke dann die Hüften wieder in die Ausgangsposition.
- Stelle dich neben eine stabile Box oder Bank, die etwa kniehoch ist, und halte eine Kurzhantel im Goblet-Griff.
- Stelle deinen rechten Fuß auf die Box und drücke durch die Ferse, um deinen Körper darauf zu heben.
- Tritt mit dem rechten Fuß zurück.
- Stell dich vor einen Step oder eine Bank, die Füße schulterbreit auseinander, und halte eine Kurzhantel mit Obergriff auf deiner Schulter.
- Steige mit dem rechten Fuß auf die Bank und drücke dich mit diesem Fuß ab, um deinen Körper auf die Bank zu heben.
- Stelle deinen linken Fuß auf die Bank und richte dich auf, während du die Langhantel auf den Schultern hältst.
- Steige mit dem linken Fuß ab, dann mit dem rechten, und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Stell dich vor einen Step oder eine Bank, die Füße schulterbreit auseinander, und halte eine Kurzhantel seitlich mit neutralem Griff.
- Steige mit dem rechten Fuß auf die Bank und drücke dich mit diesem Fuß ab, um deinen Körper auf die Bank zu heben.
- Stell deinen linken Fuß auf die Bank und richte dich auf, wobei die Langhantel auf deinen Schultern bleibt.
- Tritt zuerst mit dem linken Fuß zurück, dann mit dem rechten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
