- دو شانه خود را روی نیمکت بگذارید و یک پا را روی پای دیگر بگذارید.
- با بالا بردن باسن شروع کنید.
- دیروزهایتان را بیاندازید و سپس به سمت سقف حرکت کنید.
- برای شروع، روی نیمکت بیفتید و پاهایتان را بر روی یک تخته یا جعبه کوچک قرار دهید و هالتر را بر روی باسنهایتان بگذارید.
- یک پایتان را از زمین بالا بکشید و بافشار به عضلات باسن خود، کمرتان را به سمت سقف بالا ببرید.
- از این موقعیت آغازین، به آرامی باسن خود را به سمت پایین و به موقعیت شروع بازگردانید.
- ابتدا روی یک نیمکت دراز بکشید، پاهایتان روی زمین بمانند و یک دمبل روی باسنهایتان قرار دهید.
- یک پا را از زمین بردارید و عضلات باسن خود را فعال کنید تا باسن شما به سمت سقف بلند شود.
- از این موقعیت شروع، به آرامی باسن خود را دوباره به موقعیت شروع بیاورید.
- با گستره دوشی بایستید و یک وزنه دستی را بگیرید. هنگامی که روی زانوهای خود بیشتر تمرکز میکنید، باسن خود را به عقب بفشارید.
- به سمت پای مخالفتان برسید. شما باید کششی در عضلات رانتان حس کنید. زمانی که این کشش را حس کردید، بازوهای خود را به جلو بیاندازید تا تکرار حرکت را تکمیل کنید.
- باس ران هایتان را کاملا به جلو فشار ندهید. این باعث افزایش فشار به ستون فقراتتان خواهد شد. فقط به حالت ایستاده ی عادی برگردید.
