- قف بوضعية الأقدام متماسة.
- خذ خطوة للخلف بقدمك اليمنى.
- ارجع إلى وضعية البداية، ثم نفّذ اندفاعًا بالقدم اليسرى.
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد مع وضع قدمك على صندوق، وتقاطع ساق واحدة على الأخرى.
- ادفع عبر كعبيك وارفع وركيك باتجاه السقف، مع الحفاظ على قدميك مسطحتين على الصندوق.
- قم بشد عضلات الأرداف الخاصة بك في أعلى الحركة، قم بالتوقف لفترة وجيزة، ثم اخفض الوركين مرة أخرى إلى وضع البداية.
- ابدأ بوضعية عرض الكتفين.
- قم بالقفز جانبيًا والهبوط في وضعية القرفصاء. تلمس الأرض.
- اقفز في الاتجاه المعاكس
- قف بقدميك على عرض الكتفين.
- خذ خطوة إلى الأمام بقدمك اليمنى و انحنِ بكلا الركبتين لتخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيمن موازياً للأرض.
- ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى وضعية البداية.
- ابتعد للخلف بنفس الساق حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض.
