- Stań ze stopami na szerokość barków.
- Zrób krok prawą stopą do przodu i zegnij oba kolana, opuszczając ciało, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża.
- Odepchnij się prawą stopą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Zrób krok do tyłu tą samą nogą, aż tylne kolano lekko dotknie podłogi.
- Połóż się na ławce i oprzyj stopę na talerzu obciążeniowym lub na niskim boxie.
- Unieś jedną nogę z podłoża i napnij pośladki, aby unieść biodra w stronę sufitu.
- Z tej pozycji powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Stań ze stopami nieco szerzej niż szerokość barków i trzymaj drążek nad głową nachwytem.
- Rozpocznij przysiad, zginając biodra i kolana, utrzymując napięty tułów i hantle zrównoważone nad głową.
- Opuszczaj ciało jak najniżej, trzymając hantle nad głową, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, dbając o proste plecy, uniesioną klatkę piersiową i stabilne hantle nad głową przez cały ruch.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zacznij od zwykłego przysiadu, zaangażuj mięśnie tułowia i wyskocz dynamicznie.
- W powietrzu zawęź rozstaw stóp i ląduj miękko. Od razu wykonaj kolejne powtórzenie.
