- 横向きの姿勢で、上側の腕と下側の脚で体を安定させる
- 上側の脚を地面と平行になるまで上げる。これがスタートポジションです。
- 脚を上げ、腰を床と平行になるまで下ろす。指定された回数および／またはセットを行う。
- お尻（中臀筋）と脚の外側のラインに効いているのを感じる
- 上の腕と下の脚を使って横向きの姿勢で体を安定させる。
- 太ももが地面と平行になるまで脚を上げ、指定時間アイソメトリックで保持する。
- お尻（中臀筋）と脚の外側のラインに効いているのを感じて
- 横向きに膝を曲げて寝る。股関節、膝、足首が90°の角度になるように。
- 上側の膝を外旋させ、腰を後方に落とさない。
- 一瞬キープ（またはセラピスト/トレーナーの指示どおり）し、下側の膝に休ませずにスタートポジションへ戻す。
- 横向きに寝て膝を曲げ、腰・膝・足首をそれぞれ90°に保つ。
- 上側の脚をわずかに持ち上げ、下側の脚に頼らないようにする。
- 上の膝を外側に回し、腰を後ろに落とさない。
- 一瞬保持し（またはセラピスト/トレーナーの指示どおり）元の位置に戻す
