- اجلس على الأرض مع مقعد خلفك. ضع كلا القدمين على لوح أو صندوق منخفض. ضع الباربيل فوق ساقيك قليلاً فوق الوركين.
- استرخ بجسدك للخلف على الدكة بحيث تكون كتفيك مستلقية عليها، ومد ذراعيك إلى كلا الجانبين باستخدام الدكة كدعم.
- ارفع الوزن عبر الدفع بقدميك ومدّ خصرك للأعلى. ادعم وزنك بكتفيك وقدميك.
- قم بالتمدد ببطء قدر الإمكان، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- ابدأ عبر الاستلقاء على مقعد مع قدمك على لوح أو صندوق منخفض وباربيل على وركيك.
- ارفع أحد أرجلك عن الأرض و استخدم عضلات الأرداف لرفع الورك باتجاه السقف.
- من هذه الوضعية الابتدائية، قم بخفض الوركين ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الورك، إحدى القدمين قليلاً إلى الخلف. العارضة على ظهرك.
- انخفض إلى وضع القرفصاء مع الحفاظ على وزنك على كعب قدمك الأمامية.
- عُد إلى وضع الوقوف، مع تفعيل عضلات المؤخرة والبطن.
- ابدأ بالوقوف وقدماك بعرض الوركين والعصا على الأرض بجانبك.
- ارفع العارضة إلى جانبك واستمر بالمشي للمدة أو المسافة المحددة.
- ضع العارضة جانبًا وغير الجهة.
