- أمسك البار في وضعية الرف الأمامي وضع إحدى قدميك على المنصة.
- ادفع بالكعب الأمامي للصعود، مع إبقاء الصدر مرفوعًا والجذع مشدودًا.
- ارفع الركبة المتأخرة عاليًا عند الوصول إلى الأعلى، ثم اخطُ للأسفل ببطء وتحكّم.
- ضع الباربل على أعلى ظهرك وثبّت إحدى قدميك بإحكام على المنصة.
- ادفع عبر كعب القدم الأمامية للصعود، مع إبقاء الجذع مستقيماً ومتوازناً.
- ارفع الركبة الخلفية عالياً عند الوصول إلى الأعلى، ثم اخطُ إلى الأسفل ببطء وتحكّم.
- قف داخل البار السداسي، وأمسك بالمقابض، ثم قف باستقامة.
- أرجع بقدم واحدة للخلف إلى وضعية الاندفاع.
- انزل حتى يصبح الفخذ الأمامي موازيًا للأرض.
- ادفع بالكعب الأمامي للعودة إلى وضعية الوقوف.
- خذ خطوة واسعة إلى الأمام بإحدى ساقيك، ثم اخفض جسمك حتى تقترب ركبة الساق الخلفية من ملامسة الأرض. يجب أن تكون ركبة الساق الأمامية مثنية بزاوية 90-degree، وأن تكون ساقك الخلفية مستقيمة.
- ادفع بكعب قدمك الأمامية لرفع جسمك والعودة إلى وضعية البداية.
