- قف على منصة بحيث تكون قدميك على بُعد عرض الوركين من بعضهما.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا والجذع مشدودًا.
- ادفع بقدمك الأمامية، عُد إلى البداية مع الحفاظ على ثبات البار طوال الوقت.
- استلقِ على الكرة، وضع قدم واحدة على الأرض.
- ارفع إحدى ساقيك عن الأرض وشد عضلات المؤخرة لرفع الوركين نحو السقف.
- من هذا الوضع الابتدائي، قم بخفض الوركين ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
- استلقِ على ظهرك، مع وضع الكعبين على كرة الاستقرار، والساقين ممدودتين، والذراعين إلى جانبيك.
- اضغط عبر كعبيك، ارفع الوركين، فعّل عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية لتشكيل خط مستقيم.
- قم بخفض الوركين ببطء مع المحافظة على السيطرة، ثم كرر ذلك لعدة تكرارات.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على كرة.
- ادفع بكعبيك وارفع وركيك باتجاه السقف مع الحفاظ على قدميك مسطحتين على العارضة.
- قم بتفعيل عضلات المؤخرة عند الوصول إلى القمة، توقف لبرهة، ثم أعد خفض وركيك إلى وضع البداية.
