- Placez-vous sur une plateforme, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Reculez, abaissez le genou vers le sol, gardez la poitrine droite et les abdominaux gainés.
- Poussez sur le pied avant, revenez à la position de départ en maintenant la barre stable tout au long du mouvement.
- Allongez-vous sur le ballon, un pied au sol.
- Soulevez une jambe du sol et contractez les fessiers pour relever les hanches vers le plafond.
- À partir de cette position, ramenez lentement vos hanches à la position de départ.
- Allongez-vous sur le dos, les talons sur un ballon suisse, jambes tendues, bras le long du corps.
- Poussez sur vos talons, relevez les hanches, contractez les fessiers et le tronc, en formant une ligne droite.
- Abaissez lentement les hanches en gardant le contrôle, puis répétez pour le nombre de répétitions.
- Allongez-vous sur le dos, les pieds posés sur un ballon.
- Poussez sur vos talons et relevez vos hanches vers le plafond, en gardant vos pieds à plat sur la barre.
- Contractez vos fessiers au sommet du mouvement, marquez une brève pause, puis redescendez vos hanches jusqu'à la position de départ.
