- ضع كرة الاستقرار على الحائط عند ارتفاع الورك تقريبًا.
- امسك بدمبل في كل يد عند مستوى الصدر.
- انثنِ من الوركين والركبتين حتى تصل إلى الوضع الموازي أو أقل قليلاً، ثم قم بالعودة للأعلى بوضعية القرفصاء.
- ضع كرة الاستقرار على الحائط عند ارتفاع الورك تقريبًا.
- امسك بدمبل في كل يد.
- اعطِ فاصلًا للوركين والركبتين حتى تصل إلى مستوى الوازة أو أقل قليلًا، ثم قم بالقرفصاء لأعلى.
- ضع كرة الاستقرار على الحائط تقريبًا عند ارتفاع الورك.
- امسك الدمبل في وضعية الكأس.
- انثنِ من الوركين والركبتين حتى تصل إلى موازي الأرض أو أقل قليلاً، ثم قم بالقرفصاء لأعلى مجدداً.
- قف على منصة، ممسكاً بدمبل في وضعية سكوات الكأس، قدماك متباعدتان بعرض الوركين.
- تراجع للخلف، مخفضًا الركبة باتجاه الأرضية، مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد العضلات الأساسية.
- ادفع من خلال القدم الأمامية، وعُد إلى نقطة البداية، مع الحفاظ على استقرار العارضة طوال الوقت.
- قف على منصة، ممسكاً بدمبل في وضعية القرفصاء الكوبية، والقدمان متباعدتان بعرض الوركين.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرضية مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد العضلات الأساسية.
- ادفع من خلال القدم الأمامية، وعد إلى البداية مع الحفاظ على استقرار العارضة طوال الوقت.
