- قف بشكل مستقيم وممسكاً بالكيتلبلز عند جانبيك، والقدمان متباعدتان بعرض الوركين.
- خطوة إلى الأمام بإحدى الرجلين، مع خفض الجسم حتى يكوّن كلا الركبتين زوايا قائمة.
- ادفع من خلال القدم الأمامية، عد إلى وضع البداية، وبدّل الأرجل.
- امسك بعصا أو تمسك بشيء ثابت (حامل، مقعد).
- امسك صندوقًا بارتفاع الركبة أو أقل قليلاً.
- امسك العصا بذراعك اليمنى، والكرة الحديدية باليد الأخرى، وضع رجلك اليمنى على الصندوق.
- ابدأ القرفصاء بثني ركبتيك. اجعل ركبتك قريبة من الأرض أو تلامس الأرض تمامًا. تأكد من أن صدرك مرتفع.
- قف على منصة، وامسك الدمبل بوضعية الرف الأمامي، وقدميك على بعد عرض الوركين.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على الصدر مرفوعاً والبطن مشدود.
- ادفع من خلال القدم الأمامية، وعد إلى البداية.
- ثبت العارضة عند منتصف الفخذ تقريباً. ضع الرجل التي تعمل بها ضد العارضة.
- ضع قدمًا واحدة خلفك. يجب أن تكون على أطراف أصابع قدمك الخلفية فقط. يجب أن تكون قدمك الأمامية مثبتة بالكامل على الأرض طوال الوقت.
- اغمد ركبتك الخلفية وادفع بوركيك للخلف. ابحث عن شد في عضلة الفخذ الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك إلى الأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضع الوقوف.
