- قف بقدميك على بعد أكتافك من بعضهما البعض، وقم بتحويل إحدى قدميك خلفك. امسك الكاتلبل بكلا يديك أمام فخذيك.
- انحنِ للأمام من الورك محملاً حديد الرفع إلى الأرض بينما تثني ركبتيك قليلاً وتحافظ على ظهرك مستقيماً.
- عُد إلى الوضع العمودي وكرر الإجراء.
- قف بقدميك أوسع بقليل من عرض الكتفين وأمسك بالكيتل بيل بين ساقيك ، مع انحناء ركبتيك بشكل طفيف.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا، قم بتأرجح الكاتلبيل للأعلى حتى يصبح على مستوى صدرك وانزله بحذر.
- كرر
- قف بشكل مستقيم وأقدامك على بُعد متساوٍ من عرض الكتفين. حافظ على ظهرك مستقيم وأمسك بالكتلة الثقيلة أمام الحوض.
- خذ خطوة كبيرة إلى جانب واحد، ممسكًا بالكرة المعدنية بشكل منخفض وانحن للجانب لتقوم بالحركة نحو الساق المثنية.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر
- قف بقدميك مباعدتين بعرض الكتف، ممسكاً بالكرة الحديدية بكلا يديك أمام صدرك.
- انحنِ للأمام من الوركين مع الحفاظ على ظهرك وركبتيك مستقيمين والكيتلبيل قريبًا من صدرك.
- ارجع إلى وضعية الوقوف ودفع حوضك للأمام.
