- امسك اللوحة بكلا اليدين عند ارتفاع الصدر.
- حافظ على بقاء جذع جسمك مشدودًا وصدرك مرفوعًا، انخفض لأسفل قدر ما تستطيع أثناء بقاء قدميك مسطحتين على الأرض.
- أمسك بوضعية القرفصاء وأمد الصفيحة للأمام ، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين وظهرك مستقيم.
- أعد اللوح إلى صدرك بينما تحافظ على وضعية القرفصاء، ثم كرر الحركة بمد اللوح أمامك
- قف بقدميك على مسافة عرض الكتفين وضع اللوح أمام جذع الجسم.
- خذ خطوة للخلف وعبر جسمك بقدمك اليمنى، وقم بثني كلا الساقين لتنزل في وضعية الانخفاض.
- استخدم قدمك الأمامية للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة على الجانب الآخر عبر الخطو للخلف وعبرًا بالقدم اليسرى.
- واصل التبديل بين الجانبين للمرات المطلوبة.
- قف وأقدامك على بُعد مُماثل لعرض الوركين، وضع اللوح أمام القدمين، وثن قليلاً رُكبتيك.
- ثني الورك والركبتين لأجل الإمساك بالقرص بينما تكون راحة اليدين مواجهة للجسم.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا، قم بالوقوف أثناء رفع اللوحة من الأرض.
- أعد القرص إلى وضعه الابتدائي بثني الورك والركبة، مع الحفاظ على التحكم في القرص.
- انخفض إلى وضعية القرفصاء، مع الحفاظ على الألواح على ارتفاع الصدر.
- قم بإلتفاف اللوح ببطء نحو كتفيك، مع الحفاظ على أكواعك قريبة من جسمك.
- توقف للحظة في الجزء العلوي من التمرين قبل أن تعيد خفض اللوحة إلى ارتفاع الصدر.
- كرر التمارين بينما تحافظ على وضعية القرفصاء.
