- 双脚与肩同宽站立，双手握住一个杠铃片并置于胸前。
- 保持背部挺直，像坐回椅子一样向后坐，下沉身体。
- 尽量下蹲，保持脚跟着地，然后通过脚跟发力回到起始位置。
- 双脚与肩同宽站立，杠铃片置于双脚前方。
- 弯曲膝盖和髋部，拾起杠铃片，保持背部挺直，收紧核心。
- 站起，锁紧臀部和双腿，手臂伸直将杠铃片推至头顶上方。
- 将重量片放回起始位置，控制好动作，重复至目标次数。
- 站立，双手在胸前握住一个杠铃片。
- 下蹲，同时将铁盘向前伸至胸前高度
- 站起身时，将重量盘拉回贴在胸前。
- 双脚与肩同宽站立，杠铃片置于双脚前方。
- 弯曲膝盖和臀部，捡起杠片，保持背部挺直并收紧核心。
- 站起身，同时将负重盘拉向胸部。
- 保持肩部水平，同时抬高肘部并使其位于杠片前方。
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