- با اینکه پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان از هم فاصله داشته و به جلو می روند، ایستاده شوید. از ضلع های یک صفحه وزن با کف دست هایتان که به پایین رو به رو هستند، محکم بگیرید.
- روی یک پا تعادل بگیرید، هنگام بلند کردن وزنه، بازوها و پشت خود را راست نگه دارید و پا دیگرتان را به سمت زمین بیاورید.
- در حین بازگشت به حالت اولیه و کاهش لوح، پاهای بلند و راست خود را در تراز با پشت خود حفظ کنید.
- با پاهای باز در عرض باسن ایستاده باشید، تخته را در مقابل بدن خود نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
- از لگن خم شوید، در حالی که پشت صاف است، تا اندام بدن موازی با زمین شود.
- برای بازگشت به شروع حرکت، از نیروی رانها ستفاده کنید.
- با پاهایی که در اندازه عرض لگن همداستان هستند بایستید، ظرف را پشت گردن نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
- از ناحیه مفصلها به جلو خم شوید، با حفظ صاف بودن پشت، تا زمانی که بدن شما موازی با زمین شود.
- از ناحیه لگن فشار بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.
- در مقابل تنه با پاهایی که عرض لگن فاصله دارند ایستاده باشید و بشقاب را جلوی بدن نگه دارید.
- با یک پایتان به سمت کنار یک قدم بردارید، زانو را خم کنید و باوردادن باسن به سمت پایین، وارد حرکت لانژ شوید.
- از طریق پای جلویی فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
- با گذاشتن پا به سمت دیگر این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
