- قف مع القدمين على بُعد مثل عرض الوركين وأمسك اللوح أمام الترقوة.
- خذ خطوة إلى الأمام بإحدى قدميك ، مع ثني الركبة الأمامية لخفض الوركين إلى وضعية الانثناء.
- ادفع عبر القدم الأمامية للعودة إلى وضعية البداية.
- كرر على الجانب الآخر بالخطو إلى الأمام بالقدم الأخرى.
- اشد بعضلات بطنك وقم بتمديد ساقيك لرفع اللوحة عن الأرض.
- قف على ساق واحدة، وابق الساق الأخرى معلقة عن الأرض، بينما تمسك الصحن أمام جسمك.
- حافظ على ظهرك مستقيم وابق رأسك في وضع محايد بينما تنظر مباشرة إلى الأمام.
- أعد الصفيحة إلى الأرض بينما تحافظ على توازنك على ساق واحدة.
- خذ خطوة للخلف بقدمك اليمنى لتصل إلى وضعية الانثناء، مع انحناء كلا الركبتين بزاوية 90 درجة.
- حرك جذعك يميناً، مع الحفاظ على كون الصفيحة قريبة من صدرك.
- استخدم قوتك للدفع عبر قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- أمسك البلاطة عند مستوى الصدر بالقرب من جسمك
- خذ خطوة كبيرة للخلف برجلك اليسرى، وأنزل جسمك حتى تصبح فخذك اليسرى موازية للأرض وركبتك اليمنى مثنية عند زاوية 90 درجة.
- استخدم كعب قدمك اليمنى للعودة للوقوف، وأعد ساقك اليسرى إلى وضعها الأول.
- كرر الحركة على الجانب الآخر، بمراجعة للخلف برجلك اليمنى وخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيمن موازياً للأرض وتكون ركبتك اليسرى منحنية عند زاوية 90 درجة.
