- Bir ağırlık plakasını kollarınız tam uzatılmış halde, kol uzunluğunda başınızın üzerinde tutun. Plaka doğrudan başınızın üzerinde olmalı ve dirsekleriniz kilitli olmalı.
- Dizlerini bükerek ağırlık plakasını başının üzerinde tutarken vücudunu mümkün olduğunca alçalt. Sırtını düz ve göğsünü dik tut.
- Uyluklarınız yere paralel olunca veya inebildiğiniz en düşük noktada, kısa süre duraklayın.
- Topuklarınızdan iterek ayağa kalkın, ağırlık plakasını tüm süre boyunca başınızın üzerinde tutun.
- Her iki ayağınızı da bir ağırlık diskinin üzerine koyun.
- Bir ayağını geriye adım at ve arka dizini zemine yaklaştır veya zemine değmesine izin ver.
- Ön bacağınla it, her iki ayak tekrar plakaya gelene kadar.
- Sırtüstü yere düz uzanın. Göğsünüzün üzerine bir plaka koyun.
- Kalçalarını tavana doğru kaldır ve bu uzatılmış pozisyonu koru.
- Kalçan yukarıdayken, plakayı tavana doğru itin.
- Sırtüstü yere düz uzanın ve göğsünüzün üzerine bir plaka koyun.
- Kalçalarınızı tavana doğru itin ve bu uzatılmış pozisyonu koruyun.
- Dirseklerinizi büyük ölçüde düzleştirirken hareketi omuz ekleminde yapın; kalça ekstansiyonunu ve dirseklerdeki hafif bükülmeyi koruyun.
- Plakanın zemine değmesine (veya yaklaştığına) izin verin, sonra plakayı başlangıç pozisyonuna geri çekin.
