- قف بكل شموخ مع لوحة مرتفعة فوق رأسك.
- خذ خطوة للأمام بإحدى قدميك ثم اجلس ركبتك الخلفية على الأرض. اضغط على ركبتك بلطف ثم ادفع للأمام عبر ساقك الأمامية.
- ارجع إلى وضعية الوقوف، ثم اخطو للأمام بالأرجل المعاكسة.
- ابدأ بالوقوف بقدميك على بُعد أكتفيك عن بعضهما، واحمِل في كلا اليديك الوزن المعدني على ارتفاع الصدر.
- أنزل جسمك عن طريق ثني ركبتيك ووركيك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ووزنك على كعبيك.
- انزل حتى تصبح فخذيك موازيتين للأرض، ثم قم بإيقاف الحركة للحظة.
- ابق في وضعية القرفصاء للمدة الزمنية المطلوبة، مع الحفاظ على استقرار الوزن والتركيز على تقوية عضلات البطن والجذع.
- ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك على نفس عرض الكتفين، مع تمسكك بوزن اللياقة البدنية.
- ضع إحدى القدمين قليلاً خلف الأخرى، مع رفع كعب القدم الخلفية.
- من هذه الوضعية الابتدائية، انحن في الورك والركبتين لخفض اللوحة نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتفعيل عضلات البطن والجذع.
- بمجرد أن تصبح اللوحة أسفل ركبتيك، ادفع من خلال كعبيك للوقوف مرة أخرى في الموضع الابتدائي.
- ابدأ بالوقوف بحيث تكون قدماك على بُعد عرض الكتفين، وأمسك بلوحتين بواسطة قبضة الرفع المشدودة.
- ضع إحدى قدميك قليلاً خلف الأخرى، مع رفع كعب قدمك الخلفية.
- من هذه الوضعية الابتدائية، انحن بالورك والركبتين لخفض الأوزان نحو الأرض، مع الحرص على أن تبقى ظهرك مستقيمًا وأن يكون النواة في حالة نشطة.
