- Stań ze stopami na szerokość bioder, z talerzem przed stopami i kolanami lekko ugiętymi.
- Zegnij biodra i kolana, chwyć talerz dłońmi zwróconymi do ciała.
- Trzymaj plecy prosto i wstań, podnosząc talerz z podłogi.
- Przywróć talerz do pozycji wyjściowej, zginając biodra i kolana oraz utrzymując nad nim kontrolę.
- Stań prosto, trzymając się podpórki.
- Przenieś ciężar na jedną nogę.
- Zegnij i wyprostuj nieobciążoną nogę.
- Kolana powinny być w jednej linii.
- Połóż się na maszynie, umieść pracującą nogę pod wyściełanym wałkiem. Ustaw nogę tak, aby wałek znajdował się pod twoją łydką.
- Podeprzyj się, chwytając boczne uchwyty maszyny, i powoli unieś ciężar nogami.
- Zatrzymaj się na szczycie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Przyciśnij się do oparcia i oprzyj łydki o dolne poduszki.
- Zegnij kolano, aż poczujesz skurcz w tylnej części uda, następnie opuść do pozycji wyjściowej.
