- ابدأ بتعيين مرفق القضيب المستقيم إلى أسفل الجهاز. ارفع الوزن بوضعية القرفصاء إلى وضعية الوقوف وخط بضع خطوات إلى الخلف.
- قف بوضعية متعرجة. ادفع مؤخرتك للخلف لبدء الحركة ومن ثم ادفع مؤخرتك للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- لحماية نفسك من الإصابات، حافظ دائمًا على ظهرك مستوي في أي تمرين.
- خذ مسافة عرض الكتف ، بإمساك ثنائي من أعلى أو مختلط.
- ادفع وركيك للخلف مع إبقاء ركبتيك ممدودتين في الغالب. ابحث عن شعور بالتمدد في عضلات أوتار الركبة.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع بهدلك للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- يمكن أن يختلف عرض الوقوف مع رفع الأثقال على الطريقة السومو. يفضل البعض وضع أصابع القدم بالقرب من الألواح. بينما يفضل البعض الآخر وضعية أضيق للحصول على دفع أكبر من الأرضية.
- تأكد من أن ذراعيك داخل ساقيك. يجب أن يكون القضيب فوق الجزء الأوسط من قدميك تمامًا. قم بتسطيح ظهرك وأزل القضيب من الرف
- اترك ركبتيك ممتدتين في الغالب وثني وامتد من خصرك.
- اجلس براحة في المقعد. استخدم المقبضين لدفع نفسك للخلف في الكرسي.
- ثني كاحليك ووجه أصابع قدميك نحو الأعلى.
- قم بثني ركبتك مما يسبب في جلب الوسادة للخلف، وامدد ركبتك دون السماح للوزن باللمس مرة أخرى للأسفل.
