- با پاهای به عرض شانه ایستاده باشید، و لبه های کتلبل را در خارج از پاها قرار دهید.
- از ناحیه باسن خم شوید، دمبلها رو به جلو بچرخانید و بعد به عقب برگردانید.
- با فشردن ناحیه کمر، دمبلهای آویزان را به بالا بیاندازید، در حالی که بازوها را مستقیم نگه میدارید.
- با فاصلهی شانهها ایستاده باشید، سنگبر در بین پاها.
- از مفصل ران خم شده، دسته دمبل را محکم بگیرید و آن را به سمت بالای سرتان تکان بدهید.
- پهلوها و زانوهای خود را کشیده کنید و بازوهایتان را در نقطه بالایی قفل کنید.
- با پاهایی که به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند ایستاده بشوید و وزنههای قوریفرم را در جلوی خود بگیرید.
- از ناحیه مفصل ران خم شوید، کمرتان را راست نگه دارید و هالترها را به سمت زمین پایین بیاورید.
- به موقعیت شروع بازگردید، با فشردن عضلات باسن در بالا.
- با پاهایی به عرض کمر در ابتدا شروع کنید، یک پایتان را جلو برده و کتلبل را بین پاهایتان داشته باشید.
- در ناحیه مفصل کمر خم شوید، دستگیره دمبل را بگیرید و سرحال ایستاده شوید.
- کتلبل را با کنترل پایین بیاورید، سپس تکرار کنید.
