- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد يساوي عُرض الورك تقريباً، وا حاملًا للباربيل في ثنيتي الكوعين، مع توجيه راحتي يديك نحو جسمك.
- حافظ على استخدام عضلات البطن وجعل ظهرك مستقيمًا، انحن في الوركين وأنزل جذعك للأمام حتى يصبح تقريبًا موازيًا للأرض.
- استخدم كعبك لمد الوركين ورفع جسمك للعودة إلى وضعية البداية.
- استلق بشكل مستوي على مقعد مع حديدة بين قدميك.
- افلِت ركبتيك وارفع الدمبل حتى تصبح نعال حذائك متجهة نحو السقف.
- ابدأ بالوقوف على رجل واحدة مع حمل ثقيل في إحدى اليدين.
- ابدأ بالانحناء ببطء من الورك وأنزل الدمبل نحو الأرض بينما تمد ساقك الحرة خلفك.
- حافظ على انخراط عضلات بطنك واستقامة ظهرك أثناء خفض الوزن.
- بمجرد أن تقترب الدمبل من الأرض، ادفع من خلال كعبك للعودة إلى وضع البداية.
- ابدأ بالوقوف على قدم واحدة وبعرض أكتافك وأمسك بباربيل في كل يد.
- من هذا الموضع الابتدائي، اركِز على مفصل الورك لخفض الدمبل نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وبطنك مشدودة.
- بمجرد أن تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية لديك، عد ببطء إلى وضعية البداية.
- تأكد من أن تبقي ساقك الثابتة مائلة إلى الانحناء بشكل طفيف وتجنب تقويس ظهرك عند خفض الدمبل.
