- 先双脚与肩同宽站立，双手持一只哑铃。
- 微微屈膝，髋部后移，利用髋部发力将哑铃摆到双腿之间。
- 从这个起始姿势，爆发性伸展髋部，把哑铃摆到胸部高度。
- 让摆动的惯性能将哑铃带回到双腿之间，然后重复该动作，直到完成所需次数。
- 开始时处于四点支撑姿势，双手和膝盖着地。
- 右脚向前迈步，放在双手之间。
- 伸直右腿，脚趾向脸部勾起，双手撑地提供支撑。
- 保持几次呼吸，换边重复。
- 坐在地上，双腿向前伸直。
- 吸气拉长脊柱，呼气从髋部向前折叠，保持脊柱伸长。
- 伸手去碰脚或脚踝，同时保持肘部伸直。
- 保持几次呼吸，然后放松。
- 从山式开始。
- 将左脚向后迈约3-4英尺，脚跟着地，脚趾保持朝前。
- 吸气，拉长脊柱；呼气，从髋部向前屈身，将双手放在右脚两侧的地面上。
- 保持几次呼吸，然后换边重复。
