- ابدأ في وضعية التاداسانا (وضعية الجبل) مع وجود قطعتين من معدات اليوغا في أعلى البساط الخاص بك.
- قم بتحريك قدمك اليسرى للخلف مسافة تقارب 3-4 أقدام وضع كعبك على الأرض، مع الحفاظ على توجيه أصابعك للأمام.
- ضع الكتل على جانبي قدمك اليمنى على ارتفاع يتيح لك وضع يديك عليها بشكل مريح.
- تنفس الهواء وطول العمود الفقري، ثم أفرغ رئتيك وانحني إلى الأمام من الورك، مع جلب يديك إلى الكتل. احتفظ بالوضعية لعدة أنفاس، ثم غير الجانب وكرر الحركة.
- قف بقدميك على بُعد مُماثل لعرض الورك.
- انحنِ إلى الأمام من خصرك، ممدداً يديك نحو الأرض
- اسمح لرأسك بالتراخي والثقل، واشعر بمدة في الجزء الخلفي من ساقيك.
- توقف لبضع دقائق ومن ثم قم بالتدحرج ببطء حتى تصل إلى وضع الوقوف.
- قف بقدميك على بُعد مساوٍ لعرض أرجُلك من الوركين وضع كتلة على الأرض أمامك.
- انحنِ للأمام من عند الورك وضع يديك على الكتلة.
- اسمح لرأسك أن يتدلى بثقل واشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من ساقيك.
- تمسك لبضع نفسات ثم تدريجيا افتح لوضعية الوقوف.
- ابدأ بوضعية الجبل، واقفاً بقدميك متباعدتين بعرض الوركين وذراعيك على جانبيك.
- خطو بقدمك اليسرى للخلف ما يقارب 3-4 أقدام وارفعها عن الأرض، مع الحفاظ على وجه قدمك اليمنى نحو الأمام.
- استنشق وامدد ذراعيك للأمام بشكل موازٍ للأرض.
- قم بالزفير والانحناء إلى الأمام من منطقة الورك، مع غرض جعل جذع جسمك موازيًا للأرض ومد رجلك اليسرى للخلف بشكل مستقيم. حافظ على استقامة ذراعيك ورجلك اليمنى وحافظ على هذه الوضعية لبضع نفسات.
- تنفس داخلياً وعد إلى وضعية الجبل. كرر على الجانب الآخر.
