- ابدأ بالوقوف في أعلى حصيرتك بقدميك متباعدتين بشكل واسع.
- ابدأ واقفًا في أعلى حصيرتك بينما تكون قدميك متباعدة بشكل كبير.
- أتنفس بعمق وثني جذعك إلى الأمام من الوركين، وحرك يديك للأعلى وفوق رأسك باتجاه الأرض.
- ابق في هذه الحالة لبضع ضربات من النفس، ثم افلت يديك وعد إلى وضعية الوقوف.
- قف أمام اللاندماين مع قدميك على بُعد الركبتين و الركبتين مُنحنيتين قليلاً. أمسك برفعة اللاندماين بكلا اليدين، بحيث تكون راحتا يديك متواجهتين لبعضهما البعض، و احملها أمام فخذيك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات البطن كاملة الاستعداد، اغض عند الوركين وادفع وركيك إلى الخلف، مما يتيح للعمودية السفر على طول فخذيك. اخفض العمودية عن طريق الانحناء للأمام عند الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستويًا، مما يتيح للباربيل التحرك أقرب إلى الأرض. استمر في الحركة حتى تشعر بامتداد في عضلات الفخذ الخلفية، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين نسبيًا ولكن مع انحناء خفيف في الركبتين.
- قم بعكس الحركة بدفع الوركين إلى الأمام والقيادة من خلال كعبك بينما تحافظ على ظهرك مستقيم.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
- أمسك بطرف اللاندماين وقف عمودياً على القضيب.
- ارفع رجلك الداخلية وابق رجلك الخارجية ثابتة.
- ادفع ردفيك للخلف مع الحفاظ على توسيع ركبتيك بشكل أساسي. عندما تشعر بالتمدد في العضلات الخلفية للفخذ، ادفع ردفيك للأمام حتى تقف بشكل مستقيم.
- قف في وضعية متداخلة. مع الساق الخلفية منحنية والساق الأمامية ممتدة في الغالب.
- ارجع وراءك بحركة زحف حتى تشعر بمد عضلات الفخذ الأمامية.
- قم بدفع وركيك إلى الأمام حتى تكون واقفاً.
