- Bu egzersiz en iyi ip aparatıyla yapılır, ancak başka bir aparatla da yapılabilir. Aparat makinenin alt kısmına takılmalıdır.
- Kablo makinesine sırtınızı dönün, kablonun üzerinden geçecek şekilde ayakta durun ve aparatı tutun. Birkaç adım geriye yürüyün.
- Sırtınızı düz tutarak kalçadan kırılın ve dizlerinizi neredeyse düz tutun.
- Kalçalarınızı öne doğru itin, tekrar ayakta durana kadar.
- Omuz genişliğinde, çift üstten veya karışık tutuş alın.
- Kalçalarını geriye it, dizlerini büyük ölçüde düz bırak. Arka uyluklarında bir esneme hissetmeye odaklan.
- Gerilimi hissettiğinde kalçalarını öne doğru iterek tekrar ayakta durduğun pozisyona gel.
- Makinenin altına yerleştirilmiş düz bar veya ez bar aparatıyla başlayın. Ağırlığı çömelerek yukarı kaldırıp ayağa kalkın ve birkaç adım geriye yürüyün.
- Hareketi başlatmak için kalçanı geriye doğru it, sonra ayağa kalkana kadar kalçanı öne doğru it.
- Sakatlanmayı önlemek için her egzersizde sırtınızı düz tutun.
- Sırtüstü yere düz uzanın, iki ayağınızı yere sağlam basın. Topuklarınızın zemine yapışık kaldığından emin olun.
- Dambılı kalçalarınızın üzerine koyun. Kalçalarınızı tavana doğru itin, kalça kaslarınızın kasıldığını hissedene kadar.
- Sonra yere geri dön.
