- هذا التمرين يعمل بشكل أفضل باستخدام ملحق الحبل، لكن يمكن القيام به باستخدام أي شيء. يجب تثبيت المرفق في أسفل الجهاز.
- وجه ظهرك لجهاز الكابل، وواجه الكابل نفسه، وأمسك المرفق. ثم ابتعد قليلاً بخطوات قليلة.
- إلتحن في الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستقيم وأرجلك ممدودة بشكل أساسي.
- قم بدفع الوركين للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- خذ مسافة تعادل عرض الكتف، بإمكانك استخدام قبضة مزدوجة من الأعلى أو مختلطة.
- قم بدفع الوركين للخلف مع ترك الركبتين في معظمها ممدودة. ابحث عن تأثير التمدد على العضلات الخلفية للفخذ.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع وركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- ابدأ بستخدام قضيب مستقيم أو مرفق قضيب سهل مثبت في أسفل الجهاز. ارفع الوزن في وضع القرفصاء حتى تصل إلى وضع الوقوف وخطو بعض الخطوات للخلف.
- ادفع مؤخرتك إلى الخلف لبدء الحركة، ثم ادفع مؤخرتك إلى الأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- لحماية نفسك من الإصابة ، حافظ دائمًا على ظهرك مستقيمًا في أي تمرين.
- استلقِ على الأرض بشكل مستوٍ مع ثبات كلتا قدميك عليها. تأكد من لصق الكعبين بالأرض.
- ضع الدمبل على وركيك. ادفع وركيك نحو السقف حتى تشعر بتقلص عضلات أردافك.
- ثم عُد إلى الأرضية.
