- نص: من الوضع الجانبي الذي أنت مضطجع فيه، ضع رجلك العليا على مقعد
- ارفع مؤخرتك عن الأرض عن طريق الضغط على ساقك في المقعد
- من الوضع الجانبي، انحني رجلك العليا وضعها على مقعد
- النص: ارفع مؤخرتك من الأرض عن طريق الضغط على ساقك في الدكة
- نص: من الوضع القائم، استخدم كرسي/مقعد/صندوق كدعم
- نقل وزنك نحو ساق واحدة عن طريق ثني الركبة، مع الحفاظ على الساق المقابلة مستقيمة والقدم على الأرض
- اشعر بالتمدد على الجانب الداخلي من الفخذ (المضيف) للساق المستقيمة
- من موقع النقطة الأربعة (على الأربعة)، قم بتمديد ساق واحدة إلى الجانب، وضع القدم على الأرض.
- ابدأ بتحريك خصرك إلى الأمام والخلف.
- يجب أن تشعر بتمدد عضلات الضامة ومفصل الورك.
- حاول الحفاظ على فقرات العمود الفقري محايدة
