- قف بحيث يكون الحزام متعرجًا تحت كلا قدميك والطرف الآخر من الحزام في كلتا يديك في وضعية الضغط العلوي.
- قم بقفزة خفيفة وأبعد كلا القدمين للخارج بينما تضغط على الشريط فوق رأسك.
- قم بتنفيذ حركة القفز الشاملة مع تقاطع القدمين.
- قف برجليك متقاربتين، وذراعيك على جنبيك، مستعدًا للقفز.
- القفز مع فتح الأرجل ورفع الذراعين فوق الرأس.
- عُد إلى وضعية البداية بجمع ساقيك معاً ووضع ذراعيك عند جانبيك. كرر الحركة.
- احتل وضعية الركوع بركبة واحدة مع حمل دمبل في كل يد.
- ارفع الدمبل لأعلى.
