- روی یک نیمکت یا یک جعبه به طرف کناری بخوابید. یک دستتان را روی زمین بگذارید و دست دیگرتان وزنه را نگه دارید.
- در حالی که آرنج شما بیشتر گسترش یافته است، دمبل را به طرف کنار بالا ببرید.
- پایان محدوده حرکت زمانی است که دمبل به سمت سقف اشاره می کند.
- اطمینان حاصل کنید که آرنجتان را خم نکرده و کش نمیدهید.
- یک نوار را به یک نقطه پایین ببندید و ایستاده باشید که نوار از بدنتان عبور کند.
- در حالی که آرنج شما بیشتر کشیده شده است، بازوی خود را تا زمانی که با کف زمین موازی شود بلند کنید.
- روی نیمکت یا صندوق به صورت مستقیم بنشینید.
- دمبلها را در کنارهای بدن نگه دارید
- بازوها را تا ارتفاع شانه بلند کنید.
- از یک ضمیمه دسته با کابلی استفاده کنید که کاملاً به پائین دستگاه تنظیم شده است.
- شما باید بازوهای خود را به طور عمودی از شانه عقب بردارید و آنها را به طور مستقیم به سمت کنار بالا ببرید.
- بالا ببرید تا بازوهای شما موازی با زمین باشند و سپس به حالت اولیه برگردید.
