- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками перед бёдрами.
- Наклонитесь вперёд из бедер, опуская гирю на пол, слегка согните колени и держите спину прямо.
- Поднимите гирю вверх к груди и опустите — повторите.
- Встаньте лицом к лендмайну, опираясь на одно колено, другая нога — перед вами. Держите штангу одной рукой у плеча с той же стороны, что и опорное колено.
- Поднимайте штангу, держите локоть направленным вперёд, пока рука, держащая гриф, полностью не выпрямится; затем контролируемо опустите штангу в исходное положение.
- Выполните нужное количество повторений, затем смените сторону.
- Встаньте на колени перед лендмайном, лицом к нему, колени на ширине бедер, спина прямая, держите конец грифа обеими руками перед грудью.
- Поднимите лэндмайн над головой, полностью выпрямив руки, пока вес не окажется прямо над головой. Коротко задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите лэндмайн обратно в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
- Встаньте перпендикулярно штанге, удерживая конец грифа внутренней рукой у внешней стороны бедра ладонью, обращённой к телу.
- Держите корпус в напряжении и руку прямой, поднимите штангу по диагонали вверх в сторону крепления лендмайна, затем верните штангу в исходное положение.
- Выполните нужное количество повторений, затем смените сторону.
