- Stell ein Knie auf eine Bank und halte eine Kurzhantel.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten, während du das Knie weitgehend gestreckt lässt. Spüre eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüfte nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Beginne, indem du auf einem Bein stehst und eine Kurzhantel in einer Hand hältst.
- Beuge dich langsam aus der Hüfte und senke die Kurzhantel Richtung Boden, während du dein freies Bein nach hinten streckst.
- Spanne deinen Rumpf an und halte den Rücken gerade, während du das Gewicht absenkst.
- Sobald die Kurzhantel nahe am Boden ist, drücke durch die Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Positioniere eine Stange auf halber Höhe deines Oberschenkels. Lege das Arbeitsbein an die Stange.
- Stell einen Fuß nach hinten. Auf dem hinteren Fuß stehst du nur auf den Zehenspitzen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach auf dem Boden.
- Beuge dein hinteres Knie und schiebe die Hüfte nach hinten. Spüre eine Dehnung im hinteren Oberschenkel des vorderen Beins.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüfte wieder nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Leg dich auf das Polster und greif die Griffe.
- Steck deine Beine durch die Gürtelschlaufe.
- Drücke die Beine nach hinten, bis sie parallel zum Boden sind.
- Rücken wieder in die Ausgangsposition absenken.
