- ضع الكابل على ارتفاع الكتف. استخدم ملحق المقبض. وجِّه راحة يديك للأعلى.
- اسحب المقبض للخلف باستخدام ذراعيك. ادفع صدرك للخارج.
- اسحب المقبض نحو جسمك حتى تكون يديك بجانب بطنك.
- ضع الكابل عند مستوى الكتف. استخدم ضمادة اليد. وجه راحة يدك نحو الخط الأوسط لجسمك.
- اسحب المقبض للخلف باستخدام ذراعيك. أخرج صدرك للخارج.
- اسحب اليد نحو جسمك حتى تكون يديك بجانب بطنك.
- ابدأ بالوقوف أمام مقعد مستوٍ بأقدامك على بُعد عرض الكتفين وأمسك بكرة الحديد بيد واحدة.
- ضع يدك الأخرى على المقعد للدعم، وانحني من خصرك بحيث يكون صدرك موازيًا للأرض.
- من هذا الموقع الابتدائي، اجذب ثقل الكاتلبل صعوداً نحو صدرك، معززًا تقارب شفرتي كتفك عند القيام بذلك.
- تأكد من أن تبقي مرفقك قريبًا من جسمك وأن تبقي عضلات البطن مشدودة طوال الحركة.
- أمسك القضيب بقبضة علوية، مع تمديد كامل للأذرع والكتفين. اترك قدميك على الأرض.
- ارفع جسمك حتى تصبح ذقنك أعلى من العصا. استخدم ساقيك لمساعدتك في الصعود.
- أعد جسمك إلى وضعية البداية.
