- ابدأ بوضعية الانطلاق بجعل قدمك اليمنى للأمام وقدمك اليسرى للخلف.
- ضع كتلة على الجانب الخارجي من قدمك اليمنى وضع يدك اليمنى على قمتها.
- أنظر لأسفل نحو قدمك اليمنى أثناء وصول ذراعك اليسرى إلى أمام الغرفة، شعوراً بالإمتداد في جانب جسمك. ابق في هذه الوضعية لبضع دقائق ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
- ابدأ في وضع الركوع بحيث تكون ركبتيك في نفس عرض الورك.
- قم بمد رجلك اليمنى إلى الجانب، وضع قدمك مسطحة على الأرض.
- امتد بذراعك اليمنى فوق رأسك، ثم انحني بشكل أسطواني، محركا يدك اليمنى إلى أذنك اليسرى.
- أنظر لأسفل نحو قدمك اليسرى وأمتد بذراعك اليسرى نحو قدمك اليمنى، شعوراً بالإمتداد في جانب جسمك. توقف لبضع دقائق للتنفس، ثم قم بتبديل الجانبين.
- ابدأ في وضعية مريحة، جالسًا على البساط الخاص بك، مع رجليك متقاطعتين وعمودك الفقري مستقيم.
- مد ذراعك اليمنى نحو السقف وأثنها من المرفق، بحيث تأتي يدك اليمنى خلف رأسك.
- قم بمد ذراعك اليسرى خلف ظهرك وثنيها عند المرفق، ثم أعد يديك اليسرى للأعلى بين شفرتي الكتف.
- ضم يديك خلف ظهرك، محاولاً لمس أطراف أصابعك معاً. إذا لم تتمكن من الوصول تماماً، يمكنك استخدام حزام أو منشفة للتغلب على الفجوة بين يديك.
- استلق على الأرض مع دعم الرأس والكتفين.
- امسك بالبوسو وأنزله خلف رأسك.
- أعد البوسو فوق صدرك لإكمال تمرين واحد.
