- اركع مواجهًا للكابل، وأمسك بالحبل فوق رأسك وذراعاك ممدودتان.
- مِل للأمام قليلًا مع إبقاء عضلاتك الأساسية مشدودة.
- اسحب الحبل باتجاه فخذيك دون ثني مرفقيك.
- أعد الحبل ببطء فوق رأسك حتى تتمدد عضلات الظهر العريضة بالكامل.
- قف بين الكابلين العلويين، وأمسك المقبضين بكلتا يديك.
- اسحب كلا المرفقين إلى الأسفل والداخل باتجاه جانبي جسمك.
- اعصر عضلات الظهر العريضة، ثم مدّ ذراعيك للخارج ببطء.
- قف بين الكابلين العلويين مع مدّ ذراعيك إلى الخارج.
- اسحب المقابض إلى الأسفل والداخل مع إبقاء مرفقيك شبه مستقيمين.
- اعصر عضلات الظهر العريضة، ثم عُد ببطء إلى وضعية البداية.
- اركع بين الكابلين العلويين وأمسك بالمقابض.
- واجه للأمام مع توجيه راحتي اليدين للأعلى.
- اسحب مرفقك نحو القفص الصدري، وافرده، ثم اسحب بالذراع الأخرى.
