- 双手各握一只哑铃，髋部前倾，保持背部平直。
- 上身越接近平行于地面，肩部的活动范围就越大。你从这个动作得到的效果也会越好。
- 让手臂自然下垂，然后把肘部向后并向上拉，朝天花板方向拉直。
- 用非发力臂撑在稳固物体上（如长凳、箱子）。采取错步站姿，使与发力臂同侧的腿站在后方。
- 尽量让上身与地面平行。这样可以扩大你的活动范围。
- 让手臂自然下垂，然后把肘部向后拉。想象腋下夹着一个网球，每次都把它夹紧。
- 拿一只哑铃，双手握住。把哑铃指向天花板。
- 在肩关节屈曲，同时保持肘部大部分伸直。
- 绷紧直到感觉背阔肌拉伸，然后将哑铃举回头顶上方。
- 哑铃应放在地面上。从髋部前倾，保持背部平直。
- 把一侧肘部朝天花板方向拉起，然后轻轻将哑铃放回地面。
- 然后用另一只手拉
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