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双臂哑铃划船
初学者
1
双手各握一只哑铃，髋部前倾，保持背部平直。
2
上身越接近平行于地面，肩部的活动范围就越大。你从这个动作得到的效果也会越好。
3
让手臂自然下垂，然后把肘部向后并向上拉，朝天花板方向拉直。
单臂哑铃划船
新手
1
用非发力臂撑在稳固物体上（如长凳、箱子）。采取错步站姿，使与发力臂同侧的腿站在后方。
2
尽量让上身与地面平行。这样可以扩大你的活动范围。
3
让手臂自然下垂，然后把肘部向后拉。想象腋下夹着一个网球，每次都把它夹紧。
哑铃仰卧拉举
中级
1
拿一只哑铃，双手握住。把哑铃指向天花板。
2
在肩关节屈曲，同时保持肘部大部分伸直。
3
绷紧直到感觉背阔肌拉伸，然后将哑铃举回头顶上方。
哑铃交替Pendlay划船
高级
1
哑铃应放在地面上。从髋部前倾，保持背部平直。
2
把一侧肘部朝天花板方向拉起，然后轻轻将哑铃放回地面。
3
然后用另一只手拉
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