- ضع يد واحدة وركبة واحدة على مقعد. التأكد من أن تحافظ على ظهرك مستوي.
- اسحب الدمبل نحو السقف.
- تأكد من تجنب أي حركات مفاجئة أو دوران.
- استلق على مقعد مائل بزاوية تتراوح بين 30 و 45 درجة.
- دع ذراعيك تتدلى بحرية. اسحب كوعيك بشكل مباشر نحو السقف.
- يجب وضع الأثقال على الأرض.
- أمِل للأمام بظهرٍ مستقيم وأمسك بالأثقال الحديدية.
- اسحب كلا الدمبل إلى الخلف والكوعين نحو السقف.
- أعد الأثقال إلى الأرض برفق في كل تكرار.
- ابدأ بالإنحناء للأمام حتى يكون قدميك على بُعد عرض الكتفين، وأمسك بزن بكل يد.
- أحضر الأثقال إلى جانبيك، مع توجه راحتي يديك إلى الأمام وكون مرفقيك ماثلين قليلًا.
- تأكد من شد عضلات البطن وأن يكون ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
