- ابدأ بالوقوف أمام مقعد مستوي مع الحفاظ على انفصال كتفيك عن بعضهما البعض و حمل ثقل في إحدى يديك.
- ضع اليد الأخرى على الدكة للدعم، وانحن بخصرك حتى يصبح صدرك موازيًا للأرض.
- من هذه الوضعية الأولية، ارفع الدمبل نحو صدرك، معتصراً شفرة الكتف معًا أثناء فعل ذلك.
- تأكد من إبقاء كوعك قريبًا من جسمك وباشراك عضلات الجذع في الحركة طوال الوقت.
- ابدأ بوضع مرفقك على ركبة واحدة.
- امسك بدمبل في يدك الأخرى، بحيث تكون راحتك تواجه بداخلًا نحو جسمك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، ارفع الدمبل نحو صدرك، مع الحرص على أن تبقى كوعك قريبة من جسمك وأن تبقى عضلات بطنك في حالة نشاط.
- قف بالقدمين منفصلتين واحدة من اليدين على مقعد / صندوق. احمل ثقلاً باليد المعاكسة.
- انحنِ للأمام عند الوركين وحافظ على ظهرك مستقيمًا وعينيك تنظران إلى الأمام. يجب أن يكون الوزن معلقًا مباشرة تحت الكتفين.
- ابدأ بقبضة اليد العلوية، عندما تقوم بالسحب قم بتدوير الدمبل. عندما يصل ذراعك العلوي إلى جانبك، يجب أن تكون راحة يدك تواجه إلى الأمام.
- قف بقدميك على التوالي وأحدى يديك على ركبتك. امسك بدمبل في اليد المقابلة.
- انثني للأمام من الوركين، مع مراعاة بقاء ظهرك مستقيمًا، وعينيك تواجهان للأمام. يجب أن يتدلى الوزن مباشرة تحت الكتفين.
- ابدأ بإمساك من الأعلى، عندما تسحب قم بتدوير الدمبل. عندما يصل ذراعك العلوي إلى جانبك، يجب أن تكون راحة يدك تواجه إلى الأمام.
