- أمسك بكلا الدمبل وانحني للأمام من الوركين. تأكد من أن ظهرك مستوى.
- كلما كانت صدرك أقرب إلى التوازي مع الأرض، كلما كانت نطاق الحركة أطول في كتفك. كلما كانت النتائج التي ستحصل عليها من التمرين أفضل.
- دع ذراعيك تتدلى بحرية، وحافظ على قبضة مقلوبة، ثم اسحب مفصل الكوع مباشرةً نحو السقف.
- ابدأ في وضعية اليكسي ذات الارتفاع العالي مع زوج من الأثقال تحت أكتافك. يجب أن تكون يديك تمسك بالأثقال ، وأن تكون أناملك تواجه بعضها البعض.
- حافظ على لياقتك البدنية واستقامتك أثناء سحب أحد الأثقال الحديدية نحو وركك، مع الحفاظ على ذراعك بجوار جسمك.
- أعد الرفعة إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- امسك العارضة بمسافة بين الكتفين باستخدام قبضة معكوسة (بحيث تكون راحتي يديك مواجهة لك). استخدم حزام الغطس ودع الوزن يتدلى بين ساقيك.
- مع تدلي كامل الجسم ومد الذراعين بالكامل، اسحب نفسك لأعلى حتى يتجاوز ذقنك العارضة.
- عد ببطء إلى وضع البداية. كرر.
- امسك العارضة بقبضة علوية، مع مد الذراعين والكتفين بالكامل.
- ارفع جسمك لأعلى حتى يصبح ذقنك فوق العارضة.
- أعد جسمك إلى وضع البداية.
