- Segure os halteres ao lado do corpo, com os braços estendidos e as palmas das mãos em posição neutra.
- Mova o braço para trás até sentir os dorsais e deltoides posteriores trabalharem.
- Desça lentamente até a posição inicial, mantendo o controle total.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e incline o tronco para a frente até que fique quase paralelo ao chão.
- Pegue o halter do chão com o braço estendido, mantendo as costas retas e o core contraído.
- Puxe o cotovelo reto para cima, em direção às costelas, e depois abaixe o halter completamente até o chão a cada repetição.
- Deite-se no banco segurando um halter acima do peito, com os cotovelos levemente flexionados.
- Abaixe o haltere em um arco atrás da cabeça até sentir um alongamento profundo.
- Puxe o halter de volta sobre o peito usando os dorsais e tríceps, mantendo o movimento controlado.
- Incline o quadril mantendo as costas retas, segurando o haltere sob o ombro com o braço estendido.
- Puxe o cotovelo para fora e para trás, em um ângulo amplo, visando o deltoide posterior.
- Contraia no topo e depois desça lentamente até o alongamento completo.
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