- أمسك الدمبلز بجانب جسمك وذراعاك ممدودتان وراحتا يديك في وضع محايد.
- حرّك ذراعك للخلف حتى تشعر بانقباض عضلات الظهر الجانبية والكتف الخلفية.
- اخفض ببطء إلى وضعية البداية مع تحكّم كامل.
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، وانحنِ للأمام من الوركين حتى يصبح الجذع شبه موازٍ للأرض.
- التقط الدمبل من الأرض بذراع ممدودة، مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن.
- اسحب مرفقك مباشرةً للأعلى باتجاه أضلاعك، ثم اخفض الدمبل بالكامل إلى الأرض في كل تكرار.
- استلقِ على المقعد ممسكًا بدمبل واحد فوق صدرك مع ثني المرفق قليلًا.
- اخفض الدمبل في قوس خلف الرأس حتى تشعر بتمدد عميق.
- اسحب الدمبل للخلف فوق صدرك باستخدام عضلات الظهر العريضة والترايسبس، مع التحكم في الحركة.
- اثنِ الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيماً، وأمسك الدمبل أسفل الكتف وذراعك ممدودة.
- اسحب الكوع إلى الخارج والخلف بزاوية واسعة، مستهدفًا عضلة الكتف الخلفية.
- اعصر عضلاتك في أعلى الحركة، ثم اخفض الوزن ببطء حتى تصل إلى التمدد الكامل.
